Covid-19: Ushtrime te shkurtra per te menaxhuar friken

Aprile 11, 2020Erlinda ZikoCovid-19amígdalaankthCovid-19frikehiperaktivizimhipoaktivizimsistemi nervor autonom

Situata Covid eshte e re dhe tronditese. Nuk kemi eksperienza te ngjashme ne te kaluaren nga te cilat mund te marrim shembuj. Alarmi i vazhdueshem, kufizimet prodhojne shqetesim, pafuqishmeri, me pak ose aspak kontroll nga ana jone. Sistemi yne nervor autonom ka hyre ne nje gjendje alarmi konstant, eshte aktivizuar ne nje rreth vizios qe mundohet te na mbroje si te mundet.

Sistemi yne nervor i pergjigjet stresit e rrezikut sipas nje organizimi hierarkik qe korespondon me stadet qe kemi kaluar gjate evolucionit: Imobilizim, mobilizim, angazhim social.

Imobilizimi: eshte menyre e reagimit me antike, i cili aktivizohet ne situata qe perceptohen si rrezik ekstrem duke shkaktuar immibilizimin e trupit tone. Mund ti pergjigjemi me imobilizim me hiperaktivizim (sikur brenda te kishte nje bombe me sahat gati per te shperthyer) ose me imobilizim me mbyllje (vdekje e simuluar), ngrirje, impotence, deshperim e deri ne isolim emotiv.

Mobilizimi: eshteme i zakonte ne keto dite te COVID- 19. Ne kete aktivizim, pergjigjemi kryesisht nepermjet sistemit nervor simpatik, pra mobizohemi perballe nje rreziku kolektiv te perceptuar e reagojme me pergjigje “ne levizje”, te ashtuquajturit sulm ose arratisje, qe aktivizojme gjithmone kur ndjejme qe duhet te sigurojme mbijetesen tone. Pergjigjet e sulmit mund te jene rritje e nevojes per kontroll, irritueshmeri per te arritur dei tek zemerimi i tepert. Pergjigjet e arratisjes mund te jene ato qe ju bejne qe “te arratiseni” nga shtepia, rrit nevojen tuaj per te levizur, si nje kafshe qe ndihet ne gracke dhe mundohet te arratiset nga kafazi (shtepia ne kete rast). 

Angazhimi social: pershkruan reagimin me te evoluar te sistemit tone nervor e shprehet kur ne jemi ne nje gjendje sigurie dhe ne lidhje me te tjeret e me kontekstin. Angazhimi social na ben te ndihemi te ankoruar e ne kominikim me njeri-tjetrin. Por edhe angazhimi social ne kete moment eshte vene ne veshtiresi per shkak te kufizimeve sociale, qe rrisin ndjenjen e isolimit. Per kete shume persona ju kane sugjeruar te beni telefonata me skype, facetime, whatsapp, sesa te flisni vetem ne telefon me miqte e te afermit tuaj qe nuk mund ti shihni apo frekuentoni.

Per shumellojshmerine e pergjigjeve fizike, emocionale e te sjeljes qe mund te eksperimentoni, kjo broshure propozon disa ushtrime te thjeshta qe ju ndihmojne te kuptoni se si po funksiononi ne kete moment e te gjeni strategjite tuaja te menaxhimit te frikes.

USHTRIMI 1. Identifikoni nje hapesire te sigurt ne shtepine tuaj

Te qendrosh ne shtepi me detyrim, mund te aktiviozje disa pergjigje te alarmit, te tilla qe edhe shtepia juaj qe zakonisht eshte perceptuar si nje fole ku mund te ktheheshit, mund te perceptohet si nje gracke.

Perdoreni kete ushtrim per te ridhene nje ndjesi kenaqesie e rehatie te qenit e te ndenjurit ne shtepine tuaj.

Kerkoni brenda shtepise tuaj nje vend ku ndjeheni te sigurt; kjo mund te jete dhoma e gjumit, dhoma e femijeve tuaj, divani juaj, kuzhina. Vezhgoni me kuriozitet se ne cilen pjese te shtepise tuaj ndiheni me rehat. Kur ta keni gjetur kete vend, vezhgojeni me kujdes, vini re cilat jane karakteristikat qe ju bene te ndiheni me rehat, objektet, aroma, ngjyra. Zgjidhni nje karakteristike ne nje kohe, per shembull, nje objekt i ngjyrosur e vezhgojeni, mbajeni ne dore nese eshte e mundur, ndjeni konsistencen, vini re ndjesite trupore qe ju percon ky objekt. Cfare ndodh me trupi tuaj? Vini re se ne cfare menyre ky objekt ju jep nje ndjesi sigurie e qetesie, si e ndjeni kete ne trup? Mbase, tensioni reduktohet, frymemarrja eshte me e rregullt, keni nje ndjesi nxehtesie, arrin nje buzeqeshje. Vezhgoni te gjitha pergjigjet qe shfaqen.

Vini menjane te gjitha mendimet, emocionet e rrini ne kontakt vetem me ndjesite tuaja trupore positive qe ky objekt ju aktivizon. Nese behet fjale per nje vend e jo per nje objekt, vezhgoni se cfare nga ky vend ju ben te ndiheni te rehatshem e beni te njejtin ushtrim, vini re te gjitha ndjesite qe shfaqen. Nese vini re se riten rrahjet e zemres apo ritmi i frymemarrjes (hiperaktivizim) apo nese ne te kundert ndiheni te trishtuar shpatullat “ju bien nen nje peshe te pamundur” dhe shkoni drejt uljes (hipoaktivizim), do te thote qe duhet te ndryshoni vend apo objekt. Duhet te rifilloni eksplorimin tuaj ne shtepi ne kerkim te qoshes suaj apo objektit tuaj te sigurt.

USHTRIMI 2. Njihni menyren e funksionimit tuaj

Se pari, duhet te mesojme te njohim pergjigjet e sistemit nervor autonom simpatik e parasimpatik.

Nese provoni te mendoni ne pergjithesi per situatat qe ju shkaktojne stres, si reagon sistemi juaj nervor?

HAPI 1: Lista e pergjigjeve fiziologjike ne kushte normale

Provoni te mendoni nje situate ne te cilen zakonisht jeni te relaksuar, cfare ndodh me trupin tuaj? Si vini re qe jeni te relaksuar? Cilat jane sinjalet e trupit tuaj qe ju thone kete gje? Beni nje liste te sinjaleve trupore. Nese nuk ke deshire t’i shkruash, a mund t’i vizatosh? Duke perdorur figuren me poshte, ngjyros me bojeqielli, pjeset e trupit qe i ndjen te relaksuara.

HAPI 2. Te njohim treguesit fiziologjike te nje aktivizimi

Tani provoni te mendoni per nje situate shqetesuese e vezhgoni se si trupi juaj merr pjese ne kete mendim: cfare vini re tek trupi juaj? Vezhgoni ne menyre kuriose, duhet te njihni se si pergjigjet trupi juaj. Rriten rrahjet e zemres? Rritet frymemarrja? Apo reduktohet dhe trupi juaj tenton te shkoje poshte. Vezhgoni se sa pergjigje trupore shfaqen.

Si ne ushtrimin e pare, perdorim figuren me te bardhe per te ngjyrosur me te kuqe pjeset e trupit qe ndjen qe jane te aktivizuara e ne tension dhe ngjyros me te zeze pjeset e trupit qe ndjen sikur te ishin fikur.

Kur niveli i stresit behet i tepert, vulnerabiliteti, impotenca, moskontrolli, te ndjerit ne rrezik edhe pse kercenimi ka mbaruar, pergjigjet e hiperaktiviimit e te hipoaktivizimit mund te perkeqesohen e te cregullohen, keshtu edhe emocionet. Cdo gje qe ne ndjejme mund te jete teper ose shume pak. Keto ndjesi mund te jene transitore ose te behen kronike.

Treguesit fisiologjike te çrregullimit

Tregues emocional (te alteruar njekohesisht me pergjigjet trupore)

USHTRIMI 3.  Te rregullojme hiperaktivizimin e sistemit nervor simpatik

HAPI 1. Orientimi

Nese ndiheni ne ankth, jeni te irritueshem, por ne te vertete nuk po ndodh asgje, sistemi juaj nervor eshte i alarmuar dhe eshte sikur nuk ju lejon qe te jeni present ne vendin ku ndodheni, por sikur te ishit diku tjeter. Amigdala (pergjegjese per krijimin e alarmit ne tru) aktivizohet e prodhon nje reagim sikur te kishte nje rrezik te pashmangshem ose qe po ndodh. Provoni te mendoni per nje situate ne te cilen keni parkuar makinen ne nje rruge dytesore, keni mbaruar pune, eshte erresire e duhet te shkoni te merrni makinen. Kjo e rrit pragun e alarmit sepse eshte erresire e rruga eshte pa njerez, por ky eshte nje alarm i shendetshem, ju lejon qe te perdorni me shume shqisat tuaja, sic eshte te degjuarit, te parit, per te qene shume me te kujdesshem.  Nderkohe qe po shkoni, degjoni mbas jush disa hapa te shpejte, ne pak sekonda sistemi juaj i alarmit i aktivizuar tashme, po ju thote qe ka nje rrezik. Ne kete moment ktheheni mbrashpt me shpejtesi e vini re qe eshte thjesht nje person qe po ben vrap. Atehere, amigdala qetesohet, rrahjet e zemres e frymemarrja rallohen derisa te arrijne ne gjendjen normale. Refleksi i orientimit eshte i rendesishem sepse ju lejon qe te kuptoni se kur duhet te arratiseni, kur duhet te sulmoni mbasi te keni vleresuar situaten kercenuese. Ajo qe mund te ndodhe eshte qe edhe pse jeni siguruar qe nuk ka me rrezik, amigdala juaj te qendroje gjithsesi shume e alarmuar, derisa te arrije nje pergjigje imobilizuese (nuk arrini te levizni por bllokoheni dhe brendaj jush mund te perceptoni nje alarm qe rritet -ngrirje- edhe pse vrapuesi eshte larguar, vazhdon t’ju alarmoje sikur te kishte akoma nje rrezik. Ky perceptim i kercenimit duhet te kaloje e per te bere kete, ju keshillojme dy ushtrime orientimi. Mund ti provoni te dyja, do te kete situata ne te cilat ushtrimi i pare qe eshte me i thjeshte do te funksionoje menjehere, e raste te tjera ne te cilat do jeni shume te aktivizuar e do keni nevoje te beni dicka tjeter ose te dyja bashke.

Duhet te qetesojme amigdalen duke e siguruar: nuk po ndodh asgje kercenuese.

USHTRIMI 1. Shikoni perreth (oritentim spazial) cfare shihni? Shikoni te gjithe dhomen, duke rottulluar qafen. I shihni ngjyrat? Shkrimet? Shihni ndonje objekt ne vecanti? Degjoni zhurma brenda ne dhome? Jashte saj? Keni ndonje shije ne goje? Cfare lloj shije eshte? I ndjeni veshjet tuaja ne lekure? Kepucet? Mund te prekni krahun? E ndjeni?

USHTRIMI 2. Shikoni perreth e identifikoni 5 gjera qe ju qetesojne e qe bien ne sy (karrige, tavolina, objekte te ndryshme) merrni fryme ngadale. Identifikoni 5 tinguj qe ju qetesojne qe mund te degjohen (zera, telefonat, frymearrja juaj), merrni fryme ngadale. Identifikoni 5 gjera qe ju mund te ndjeni permes te prekurit  (mbeshtetesin poshte kraheve) batanijen midis duarve, nje cante, merrni fryme ngadale. Numeroni me ze deri ne 5. Merrni fryme ngadale. Kendoni nje melodi qe ju pelqen per disa sekonda, merrni fryme ngadale. Numeroni ehe nje here me ze te larte deri ne 5, merrni fryme ngadale.

HAPI 2: Reduktoni tensionin e rregulloni frymemarrjen

Nese perceptoni nje ndjesi ankthi, rrahje te shpeshta, rritje e frymemarrjes, nervozim i brendshem irritueshmeri, nevoje qe te levizni shpesh, te beni shume gjera (hiperaktivizim), duhet te reduktoni kete nervozizem te brendshem. Nese kjo eshte ajo qe po ju ndodh, sigurisht nese vezhgoni veten tuaj, do te keni shpatullat e ngrira qe tentojne te shkojne lart, edhe qafa mund te jete e tesionuar.

Ushtrimi qe duhet te beni eshte qe te vezhgoni te gjitha pjeset e trupit tuaj qe jane ne tension, e duke u perqendruar ne cdo pjese te trupit tuaj, keshtu qe nje pjese e trupit tuaj e tensionuar, edhe nje here duhet te rrisni tensionin, duke kontraktuar pjesen e tensionuar e thithur ajer (ajri hyn nga hundet) numeroni me mend deri ne 3, e pastaj nxirrni jashte (ajri hyn nga goja) me nxjerrje te gjata sikur te donit te zbrasnit mushkerite, nxjerrja e ajrit duhet te jete me e gjate se thithja e ajrit.

Per ata qe bejne zhytje, eshte sikur zbraset ajri nga muskerite para se te zhyteni, nese mushkerite nuk jane te zbrazura nga ajri, nuk mund te zhyteni. Ky ushtrim ju lejon qe te reduktoni tensionin e aktivizimin. Bejeni, per cdo pjese te trupit tuaj qe e ndjeni te tensionuar per shembull shpatullat, krahet, stomakun, nofullen etj, derisa nuk ndjeni qe tensioni eshte ulur. 

HAPI 3. Perdorimi I burimeve personale somatike

Nese jeni te aktivizuar e provoni te ecni mund te perceptoni kembet sikur te ishin me te lehta, sikur te mos mbeshteteshin vertet ne dysheme. Kjo ndodh sepse eshte sikur tensioni te shkonte lart.

Pra:

• Te ndjesh ne trup nese ka nje pike qe perceptoni pa tension e qe mund te identifikoni nje ndjesi qetesie. Fokusojeni dhe duke u nisur nga ajo pike perserisni me vete kemba ime eshte e relaksuar dhe e qete, perseriteni per disa here e lini qe ndjesia e qetesise nga ajo ane mund te perhapet duke e perceptuar kete perhapje me sy mbyllur.
• Reduktoni tensionin e shpatullave, sikur te leshoheshin nga graviteti dhe drejtoni shtyllen kurrizore, duhet te perceptoni shpinen drejt por jo te ngurte, te mbeshtetur, gati te perkedhelur nga shpina e karriges apo poltrones.
• Mbeshtetni doren mbi gjoks e me vete perserisni une jam ketu present tani e ndjeni se cfare ndodh ne trupin tuaj.
• Mbeshtetni nje dore ne nje pjese te trupit qe ndjeni me te aktivizuar, mund te jete gjoksi, barku, e vini re ndjesine e dores suaj, nxehtesine, vini re se si ndryshon ai tension nese perdorni vete-kontaktin.
• Shpesh ndodh qe nese jemi te nervozuar prekim, perkedhelim ndonje pjese te trupit: eshte nje gjest instiktiv per tu qetesuar. Ketu kete gjest e bejme ne menyre te qellimte.
• Ndjeni pjesen e pasme te mbeshtetur tek karrigja, relaksohuni sikur te zinit gjithe vendin: kur jemi te aktivizuar, zakonisht pjesa e prapme e zona perianale jane te kontraktuara. Uluni butesisht e relaksoni mbeshtetjen ne karrige.
• Ndjeni kembet mbi dysheme, hiqni kepucet, pantoflat, ndjeni dyshemene poshte kembeve tuaja e ndjesia e renjesimit qe ofron (sikur kembet tuaja te ishin rrenjet e nje peme).

USHTRIMI 4: Regulloni hipoaktivizimin e sistemit nervor simpatik

Pame me siper pergjigjet e aktivizimit te sistemit nervor simpatik por, perballe nje kercenimi, sistemi yne nervor mund te kete tendencen te fiket ose ne rastet me te renda te mbyllet totalisht (renie te fikti/vdekje e stimuluar.

Perceptohen shpatulla te renda, reduktim ne minimum i te gjitha funksioneve te levizjes, te frymemarrjese zemra qe rreh ngadale. Kjo pergjigje e sistemit tone nervor mund t’ju beje qe te niìdiheni teper te lodhur megjithese nuk keni bere asgje, toni i humorit eshte i depresuar, ndiheni pa shprese, qani me lehtesi e shkurajoheni. 

I gjithe trupi juaj eshte “i mbeshtjelle”, duke tentuar idealisht poshte. Ndryshe nga aktivizimi i meparshem, duhet te bejme ushtrime per te rritur aktivizimin.

HAPI 1. Orientimi

Ushtrimet e orientimit jane te njejtat per hiperaktivizimin. Sherbejne per t’ju thene sistemit tuaj nervor ku jeni e ku nuk ka rrezik.

USHTRIMI 1. Veshtrohuni perreth (orientimin ne shihni? Shihni te gjithe dhomen duke rrotulluar qafen. I shihni ngjyrat? Shkrimet? Shihni ndonje objekt ne vecanti? Degjoni disa zhurma ne dhome? Jashte dhomes? Keni ndonje shije ne goje? Cfare shije eshte? Degjoni veshjet tuaja ne lekure? Kepucet? Mund te prekni krahun? E ndjeni?

USHTRIMI 2. Veshtroni perreth e identifikoni 5 gjera qe ju qetesojne e qe bien ne sy (karrige, tavoline, objekte te ndryshme, merrni fryme ngadale. Identifikoni 5 gjera qetesuese qe arrini te ndjeni (zera, telefoni, frymemarrja juaj), merrni fryme lehte. Indentifikoni 5 gjera qe arrini te ndjeni me ane te prekjes ( ajo ku mbeshtetet krahun batanijen neper duar, nje cante), merrni fryme ngadale. Numeroni dei ne 5 me ze te larte, merrni fryme ngadale. Kendoni nje melodi qe ju pelqen pern disa sekonda, merrni fryme ngadale. Numeroni serish me ze te larte deri ne 5, merrni fryme ngadale.

 HAPI 2: Te rritesh tensionin e regullosh frymemarrjen

Nese perceptoni nje ndjenje dekurajimi, trishtimi, lodhjeje, ngadalesimi ne levizjet e keni deshire vetem te flini (hipoaktivizim), duhet te rrisni tensionin per te kontrastuar ndjenjen e fikjes e te leshimit. Nese kjo eshte ajo qe po ju ndodh, sigurisht nese vezhgoni veten tuaj, do te keni shpatullat e rena, qe tentojne te shkojne poshte, trupi sikur te ishte i bute (hipotonik).

Ushtrimi qe duhet te beni eshte te vezhgoni te gjitha pjeset qe nuk kane qendrueshmeri, e duke u perqendruar mbi secilen individualisht, duhet te rrisni vullnetarisht tensionin ne menyre te qellimshme.

Pra, kontraktoni pjesen e thithjes se ajrit (ajri hyn nga hunda) duke numeruar menderisht deri ne 5, pastaj nxirni (me anen e gojes) me nxjerrje te shkurtra, sikur fikim nje qiri. Ketu, ndryshe nga ushtrimi i hiperaktivizimit, nuk duhet te zbrasni mushkerite por ti mbushni. Thithja e gjate (ajri qe hyn) ben qe trupi te shkoje lart. Bejeni per cdo pjese te trupit qe ndjeni pak te qendrueshme e qe mendoni se nuk e ndjeni, per shembull shpatullat, krahet, stomaku, nofulla etj, deri kur te ndjeni qe tensioni eshte rritur.

HAPI 3. Perdorimi I burimeve personale trupore

Ne rastet e hipoaktivizimit duhet te rrisim nivelin e tensionit ne te gjitha pjeset e trupit.

• Vihuni drejt mbi karrige, ngrini shpatullat e hapini, nese jane te mbyllura, e drejtoni shtyllen kurrizore, drejt por jo te ngurte.
• Merrni disa objekte ne dore e shtrengojini, beni disa presione duke i shtyre me duar tek krahet, kembet, shtrengoni grushtat.
• Mbeshtesni doren mbi gjoks e me veten tuaj thoni une jam present ketu tani e ndjeni cfare ndodh ne trup.
• Ndjeni pjesen e pasme te mbeshtetur ne kolltuk.
• Ndjeni kembet, shtyni mbi dysheme
• Levizni nga karrigja
• Ngrihuni e “shtyni” murin duke u mbeshtetur sikur te ishte nje ushtrim tendosje (stretching).

USHTRIMI 5. Identifikoni burimet personale te së kaluares qe keni perdorur ne situata te veshtira

Ne keto dite mbase ndiheni te papershtatshem, pa kontroll, te pafuqishem, por nuk ka qene gjithmone keshtu.  Apo jo? Sa here keni perballuar situata te veshtira.

Vetem se ne kete situate te vecante alarmi si ajo qe po jetojme-anormale, e zgjatur, me ankthin e dekurajimin qe na pushtojne, mbase e harrojme. Por eshte pikerisht ne keto situata qe duhet te kujtojme se kemi disa burime qe pjeserisht i kemi perdorur dhe me pare. Tani gjeni nje pozicion komod e rehatohuni, mbyllni syte e beni nje fryemarrje te thelle. Kur ndjeni qe keni arritur nje gjendje qetesie ne trupin tuaj, kthehuni me mendimin ne nje moment ku keni qene te kenaqur ne te cilin keni pasur ndjesine qe keni arritur te menaxhoni nje situate te veshtire. Tani mendoni se cilat aftesi keni vene ne veprim, cilat jane burimet qe keni aktivizuar. Mendohuni, keni perdorur me shume se nje burim per te menaxhuar veshtiresine. Beni nje liste. Tani qe keni identifikuar cilat jane burimet tuaja, zgjidhni dy, ato te cilat ju pelqejne me shume.

1. Zgjidhni burimin e pare, e vini re se cfare ndodh me trupin tuaj nese rrini ne kontakt me kete burim, vini re njesite, vini re cfare ndodh me frymemarrjen
2. Tani vazhdoni me nje burim tjeter e vini re cfare ndodh me trupin tuaj nese rrini ne kontakt me kete burim…vini re ndjesite, vini re cfare ndodh me frymemarrjen tuaj.
3. Tani vini re si eshte ndjesia ne trupin tuaj duke u nisur nga ndergjegjesimi qe i kemi te gjitha keto burime. Duke u nisur nga ky ndergjegjesim, e nga keto ndjesi te trupit, ka nje mendim pozitiv qe shfaqet? Dicka qe mund te thoni per t’ju mbeshtetur ne kete situate te veshtire qe po jetoni?

USHTRIMI 6: Identifikoni disa nga burimet personale aktuale

Tani mendoni situaten aktuale, veshtiresite qe perjetoni, shqetesimet, veshtiresia per te ndenjur ne shtepi, mbase me femijet tuaj ose me prinderit tuaj, edhe ata ne veshtiresi per sa i perket kufizimeve. Edhe ne kete situate me veshtiresi te medha, jam e sigurt qe nese ndaloni per nje moment te mendoni do te gjeni dicka , sado te vogel, qe po funksionon. Dicka qe po del ne siperfaqe, mund te jete nje aftesi qe nuk mendonit qe mund ta kishit, mund te jete e lidhur me kohen me te shumte ne dispozicion per ju dhe te afermit tuaj. Mendohuni, sigurisht edhe vetem nje gje, po funksionon. Tani qe e keni gjetur, beni nje frymemarrje te mire, e vezhgoni si pergjigjet trupi juaj nese mendoni per kete gje, edhe e vogel, qe po funsionon. Postura juaj ndryshon? Uleni me drejt, ndjeni me te relaksuar me posturen, ngrini mjekren? Mbase ndryshon frymemarrja juaj – mbase beni nje frymemarrje te thelle? Frymemarrja juaj ngadalesohet apo pershpejtohet? Nese trupi juaj do te mund te fliste, cfare do ju thoshte per ju, per te tjeret, ose per boten? Duke u nisur nga keto ndjesi te trupit tuaj, ka nje mendim pozitiv qe del ne siperfaqe, nje mendim mbi ju, mbi situaten?

Asnjehere si ne kete moment kemi nevoje te gjejme nje ndjesi qetesie: nese jemi te qete mund te veme bashke te gjitha informacionet qe kemi marre e te sillemi ne menyren me te mire te mundshme e nevojshme ne kete situare qe, duhet ta kujtome, do te na duhet edhe pak kohe por eshte kalimtare, duke huazuar frazen e nje filmi “nuk mund te bjere shi pergjithmone” .

MARRE  NGA “SOCIETÀ ITALIANA PER LO STUDIO DELLO STRESS TRAUMATICO” – SISST

BIBLOGRAFIA:

Puliatti M. (2017). La Psicotraumatologia nella pratica clinica. Interventi di stabilizzazione con adulti, bambini e adolescenti. Milano: Mimesis.

Perkthyen dhe pergatiten: