Pse dhe si të ruajmë shëndetin brenda katër mureve – Dr. Gentian Çuko dhe Fiz. Fatjon Qerimi
Për të mirën tonë, të familiarëve tanë, dhe të gjithë popullsise jemi të detyruar të qëndrojmë sa më shumë kohë brënda nëpër shtëpitë tona. Kjo situatë, në shumicën e rasteve, shkakton rritjen e orëve që kalojmë ulur dhe nga dita në ditë, i shtojmë vetvetes efektet negative të sedentarizmit.
Aktualisht e gjithë vëmendja është e përqëndruar tek e reja e momentit “Covid-19”. Kjo është dicka më se normale duke parë shifrat e viktimave dhe të prekurve në mbarë botën, por nuk duhet të harrojmë shumicën e sëmundjeve të tjera si hipertensioni, diabeti, mbipesha, osteoporoza që me siguri çrregullohen vetëm me pak ditë pa lëvizur, prandaj është më se e rëndësishme qëndrimi aktiv gjatë ditëve te karantinës.
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësise ( OBSH) inaktiviteti fizik është një nga shkaqet kryesore të vdekshmërise në nivel botëror, gjithashtu edhe për sëmundjet kardiovaskolare, kancerit dhe diabetit.
E njejta organizatë deklaron se në nivel botëror, një ndër katër të rritur nuk praktikojnë sasinë e duhur të aktivitetit fizik. Akoma edhe më problematike është mosha e adoleshences ku deri 80% e tyre nuk realizojnë aktivitete fizike.
Po çfarë konsiderohet si aktivitet fizik?
Aktiviteti fizik përkufizohet si cdo lloj levizje trupore që harxhon energji, si për shëmbull e ecura, kërcimi, punët dhe aktivitetet e ndryshme që mund të bëhen brënda në shtëpi dhe jashtë saj.
Po perse është kaq i dobishëm aktiviteti fizik?
Aktiviteti i rregullt fizik përmirëson cilesinë e jetës pasi ndikon pozitivisht në gjëndjen e shëndetit. Na ndihmon në stabilizimin e presionit të gjakut dhe rrahjet e zemrës, kontrollon nivelin e sheqerit dhe të kolesterolit në gjak, ndihmon në parandalimin e sëmundjeve metabolike, kardiovaskulare, neoplastike dhe në kontrollin e mbipeshes. Gjithashtu permirëson gjëndjen e ankthit, stresit, depresionit dhe vetmisë dhe sjell përfitime të dukshme për sistemin muskulor dhe skeletik.
Lind pyetja, a ka ilaç më të mire dhe të lire se sa aktiviteti fizik?! JO. Vetëm duhet pak vullnet.
Po cilat jane rreziqet?
Duhet te kemi parasysh se nuk bëhemi dot “sportist” nga nje ditë në tjetrën. Secili individ duhet te njohë limitet e vetvetes më pare dhe te shtoje sasine e activiteteve que realizon gradualisht. Duhet te shmangim ushtrimet menjehere mbas ngrenies dhe te ndalojme ose mos te realizojme aktivitete fizike ne rast se shfaqen dhimbje ne kraharor ose gjoks, temperature e larte e trupit, marramendja, enjtje ose dhimbje e artikulacioneve.
Sa aktivitet fizik duhet të ushtrojmë?
Nga këshillat e WHO:
- Femijet dhe adoleshentet, nga mosha 5 deri 17 vjec, duhet te praktikojne te pakten 60 minuta aktivitet fizik te moderuar ose te fuqishem ne dite, ku duhet te perfshihen ushtrime qe fortesojne muskujt te pakten tre here ne jave.
- Te rriturit nga mosha 18 deri 64 vjec, duhet te praktikojne te pakten 150 minuta aktivitet fizik te moderuar ose 75 minuta aktivitet te fuqishem ne jave. Te pakten dy here ne jave duhet te bejne ushtrime per te fortesuar muskujt. Për fëmijët, përveç efekteve të përgjithshme të dobishme në shëndet, aktiviteti fizik ndihmon të mësuarit , stimulon shoqërizimin dhe mësohet në menaxhimin e detyrave të ndryshme të përditshme.
- Për të rritur nga mosha 65 vjec e siper, duhet te praktikojnë te paktën 150 minuta aktivitet fizik te moderuar ose 75 minuta aktivitet te fuqishëm ne jave. Te paktën dy here ne javë duhet të bejne ushtrime për të fortësuar muskujt dhe tre here në jave ushtrime për përmiresimin e ekuilibrit.
Intensiteti i ushtrimeve varet nga gjëndja fizike e secilit prej nesh por si shëmbuj aktiviteti fizik i moderuar mund të konsiderojmë: te ecurit, kopshtaria, kërcimi, lojrat bashkë me fëmijet, punet e shtëpise, peshëngritja me më pak se 20 kg. Shëmbuj aktiviteti më te fuqishëm si vrapimi, shkallët, noti, sportet si futbolli, basketbolli, punimi i tokës, ngritja e peshave më të rënda se 20 kg.
Disa shembuj të aktivitetit fizik që mund të realizohen në shtëpi:
- Gjimnastikë me muzikë për të mbajtur aftësi të kushtëzuara (forcë, qëndrueshmëri, shpejtësi) dhe stimulimin e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes: lloje të ndryshme të vallëzimit si Mango, Zumba, Move Up & Down, Bandera, Tango.
- Te hidheni me litar ne një intensitet dhe kohëzgjatje që ndryshon në bazë të nivelit tuaj të trajnimit
Ushtrime per barkun: duke filluar nga shtrimi në tokë, me gjunjë të përkulur dhe duart të kryqëzuara mirë pas kokës për ta mbështetur atë, ngrini kokën dhe torzën duke kontraktuar muskujt e barkut si ne figure.
Ushtrime me objektet që keni në shtëpi: për shembull një bisht fshese për të bërë ushtrime të shpatullave. Kapni fshesën në 2 skajet pas shpatullave me krahët tuaj të shtrirë, ngrini dhe ulni krahët si ne figure.
Squat: lakimi në këmbë, duke filluar nga një pozicion i drejtë me supet, legenin dhe kyçin e këmbës të lidhur në të njëjtin aks. Lëvizja e zbritjes përcillet nga lëvizja e ngritjes. Kjo lëvizje mund të bëhet edhe kundër murit si ne figure.
Shtytje: shtrihuni në tokë në një dyshek dhe vendosni duart tuaja pak nën supet tuaja. Distanca midis duarve duhet të jetë pak më e madhe se ajo e shpatullave. Vetëm me ndihmën e krahëve, shtyjeni tërë trupin lart, duke u mbështetur në majat e këmbëve derisa bërrylat të zgjaten plotësisht. Qëndroni për një çast në fazën e tkurrjes maksimale, pastaj me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar përkulni krahët derisa të zbresë i gjithë trupi perseri.
Ura : pozicionohuni të shtrirë në shpinë me gjunjet tuaja të përkulura dhe këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave larg , ngrini dhe ulni legenin tuaj si ne figure.
Stërvitje hapi, duke përdorur një hap të shkallëve në shtëpi ose libra si zëvendësues: duke qëndruar para shkallëve, vendosni këmbën e djathtë në hap dhe pastaj hiqeni atë, në të njëjtën kohë, vendosni këmbën e majtë në hap.
Këshillojmë çdo ushtrim te përseritet nga 10-15 herë, nga 1 deri ne 3 seri, si fillim.
E pra mund te ruajmë shendetin edhe duke qëndruar mbyllur ne shtëpi, duhet vetëm vullnet dhe pak fantazi..
Falenderojmë per fotot kolegët spanjoll: Carola Gonzalez-King Garibotti dhe Oscar Calleja
Excelente articulo. Magistral material iconográfico. Enhorabuena